Postura no trabalho remoto: guia para quem trabalha em casa

Desde 2020, os consultórios de fisioterapia encheram-se de pessoas com queixas cervicais e lombares que nunca tinham tido problemas de costas. O denominador comum? Passaram a trabalhar a partir do sofá, da mesa da cozinha ou de uma secretária improvisada no quarto.

Vamos ser diretos: não existe uma postura "perfeita". A melhor postura é a próxima — ou seja, variar posições ao longo do dia é mais importante do que encontrar a posição ideal e ficar nela durante oito horas. Dito isto, há posições melhores e piores, e há algumas que são francamente más.

O ecrã do portátil ao nível do colo é uma delas. Quando olha para baixo durante horas, a musculatura cervical fica sob tensão constante. A solução mais simples (e barata) é elevar o portátil — até uma pilha de livros serve — e usar um teclado e rato externos. Não precisa gastar fortunas em ergonomia para ter uma estação de trabalho decente.

A cadeira importa, mas não tanto como a indústria quer fazer crer. Uma cadeira de escritório razoável, que permita apoiar os pés no chão e manter os joelhos a cerca de 90 graus, é suficiente. As cadeiras "ergonómicas" de 800 euros são confortáveis? Provavelmente. São necessárias? Nem por isso.

Levante-se a cada 45-60 minutos. Não precisa de fazer exercício — basta ir buscar água, ir à casa de banho, esticar as pernas durante dois minutos. O corpo humano não foi desenhado para a imobilidade prolongada, e nenhuma cadeira do mundo compensa oito horas sentado sem pausas.

Há três exercícios que recomendamos frequentemente na PHYSIO4ALL aos nossos pacientes em teletrabalho. O primeiro é a retração cervical: sente-se direito e puxe o queixo para trás (como se fizesse "papada" de propósito). Mantenha cinco segundos, repita dez vezes. O segundo é a extensão torácica: com as mãos atrás da cabeça, abra os cotovelos e estenda o tronco para trás sobre o encosto da cadeira. O terceiro é simplesmente ficar de pé e fazer uma extensão lombar suave, com as mãos nas costas.

O monitor deve estar à distância de um braço e o topo do ecrã ao nível dos olhos. Se usa dois monitores, coloque o principal diretamente à frente e o secundário ao lado — não fique com o pescoço rodado para um dos lados durante horas.

Uma nota sobre mesas de pé (standing desks): podem ser úteis, mas não são solução mágica. Ficar de pé durante oito horas também causa problemas. O ideal é alternar — trinta a quarenta minutos sentado, vinte de pé, e assim sucessivamente.

Os olhos também sofrem. A regra 20-20-20 ajuda: a cada vinte minutos, olhe para algo a vinte pés (seis metros) de distância durante vinte segundos. Parece disparate, mas a fadiga ocular contribui para a tensão cervical.

Se já tem dores que não passam com estes ajustes, não espere que resolvam sozinhas. Dores que persistem mais de duas semanas merecem avaliação profissional. Muitas vezes, basta uma ou duas sessões de fisioterapia para corrigir disfunções posturais que se instalaram ao longo de meses.

Nota: Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde qualificado.