Fisioterapia para corredores: como evitar lesões

A corrida é simples: basta um par de sapatilhas e uma porta de rua. Talvez por isso seja o desporto com maior crescimento em Portugal nos últimos anos. Das corridas populares aos trails de montanha, cada vez mais portugueses correm — e cada vez mais portugueses se lesionam a correr.

Os números não mentem. A incidência de lesões em corredores recreativos varia entre 19,4% e 79,3% por ano, dependendo da definição de lesão utilizada (van Gent et al., British Journal of Sports Medicine, 2007). A maioria são lesões de sobrecarga — o corpo não aguenta o volume ou a intensidade que lhe é imposto.

As lesões mais comuns

Síndrome da banda iliotibial. Dor na face externa do joelho que aparece sempre aos mesmos quilómetros. Começa subtil, ignora-se, e de repente obriga a parar a meio de uma corrida. É a segunda lesão mais comum em corredores.

Fascite plantar. Aquela dor debaixo do pé ao levantar da cama que já estraga o dia antes de ele começar. Não é inflamação — é uma tendinopatia degenerativa da fáscia plantar. E não, a bola de ténis debaixo do pé não a vai curar.

Periostite tibial (shin splints). Dor na face interna da tíbia, muito comum em corredores principiantes ou em quem aumenta o volume demasiado rápido.

Tendinopatia do tendão de Aquiles. Dor e rigidez no tendão, especialmente de manhã ou no início da corrida. Corredores que só correm e não fazem trabalho de força são alvos fáceis.

Síndrome patelofemoral. Dor na parte da frente do joelho, agravada por escadas, agachamentos e corrida em declive. Fraqueza dos glúteos e do quadricípite são contribuintes frequentes.

A regra dos 10% não é lei, mas ajuda

A velha regra de não aumentar mais de 10% do volume semanal tem as suas limitações — a evidência que a suporta é fraca (Nielsen et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2012). Mas o princípio subjacente está correcto: a progressão deve ser gradual.

O corpo precisa de tempo para se adaptar. O osso remodela-se. O tendão fortalece-se. O músculo hipertrofia. Mas cada um destes tecidos tem tempos de adaptação diferentes — e o tendão é o mais lento de todos.

O problema clássico? O corredor principiante que se sente bem, aumenta de 15 para 30 quilómetros por semana em duas semanas, e três semanas depois aparece com uma periostite que o vai parar durante dois meses.

Força: o seguro dos corredores

Se há uma coisa que gostava que todos os corredores soubessem é esta: correr não chega para ser corredor.

O treino de força reduz significativamente o risco de lesão em corredores (Lauersen et al., British Journal of Sports Medicine, 2014). Não precisa de ir ao ginásio todos os dias. Duas sessões semanais de 20-30 minutos focadas em:

• Agachamento unilateral (split squat, step-up)
• Pontes de glúteos e suas variações
• Heel raises (gémeos e solear)
• Exercícios de core (prancha, dead bug, pallof press)

Estes quatro grupos de exercícios cobrem as principais necessidades de um corredor. Não é complicado. Mas é preciso ser consistente.

Cadência e técnica: mais passos, menos impacto

Um ajuste simples que pode fazer diferença: aumentar a cadência em 5-10%. Correr com passos mais curtos e mais frequentes reduz as forças de impacto no joelho e na tíbia (Heiderscheit et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011).

Não é preciso mudar a forma de correr radicalmente. Pequenos ajustes, orientados por um profissional, podem ter um impacto significativo na carga sobre os tecidos.

Quando procurar ajuda

Dor que aparece durante a corrida e piora — pare e procure um fisioterapeuta. Dor que aparece no início da corrida e desaparece com o aquecimento — monitorize, mas esteja atento. Dor que persiste após a corrida e afecta as actividades do dia-a-dia — marque uma avaliação.

Na PHYSIO4ALL em Gondomar fazemos avaliações biomecânicas para corredores que incluem análise da força, mobilidade, e padrão de corrida. O objectivo é identificar factores de risco antes de se tornarem lesões.

A melhor corrida é aquela que consegue fazer amanhã.

Nota: Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde qualificado.